胸式呼吸

這種呼吸法靠肋間外肌舒縮引起肋骨和胸骨運動，引起胸廓前后、左右徑增大，表現(xiàn)以胸部活動為主。有些愛美女性穿緊身塑身衣者，吸氣時胸廓不能充分外擴，已致斜角肌、胸鎖乳突肌等頸部肌群的過度代償輔助呼吸，久而久之形成勞損所致頑固性的頸肩疼痛。

胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內(nèi)進出的時候，使用的都是胸式呼吸法。胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。

這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季節(jié)，老年人偶感風寒易發(fā)生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有著密切關(guān)系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，讓胸腔擴大的范圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。和胸式呼吸法比起來，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢，因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進出的活動。

一般人如果沒有經(jīng)過特別練習，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不會做到完全的腹式呼吸。

腹式呼吸的兩大好處

好處一：緩解壓力、放松肌肉

腹式呼吸是一個非常放松的呼吸法，緩慢地吸吐空氣，通過膈肌運動，解放頸部肌群，達到放松肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸，來緩解情緒，就是這個原理。

好處二：增加肺活量、減少肺部感染

腹式呼吸增加了體內(nèi)呼吸空氣的容量，空氣就能進到肺部更深處的地方，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。增強肺功能、減少肺部感染。肺活量一提升，運動的功效也跟著增加，跑步時比較不會喘，運動時間可以拉得更長，也可以進行強度更大的運動。

腹式呼吸的練習方法

吸氣：采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

呼氣：腹部自然凹進，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細心體會腹部的一起一落。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

注意事項

1、呼吸要深長而緩慢。

2、用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。